Miega higiēnas pamatprincipi
Mēs gandrīz trešdaļu savas dzīves pavadām guļot un tomēr īsti nezinām, kas ar mums notiek, kamēr guļam. Uzskats, ka guļam tādēļ, lai ķermenis varētu uzkrāt enerģiju, ir novecojis. Ir pierādīts, ka guļot ķermenis neuzkrāj enerģiju. Taču ir skaidrs, ka procesi, kas notiek ar mums guļot, ir vismaz tikpat svarīgi kā tie, kas notiek pa dienu. Piezīmes, ka gulēšana ir lieka laika tērēšana, ir sastopamas, taču ir pierādīts, ka miega trūkuma dēļ cilvēku psihomotoriskās un koncentrēšanās spējas ir palēninātas. Mēs guļam, lai saglabātu savu smadzeņu galvenās funkcijas (atmiņa, runas spējas, radošās spējas), līdz ar to miegs ir svarīgs visa organisma normālai funkcionēšanai.
Optimāls miega laiks
Katra cilvēka vajadzība pēc miega ir atšķirīga, taču visvērtīgāk ir gulēt 7-8 stundas diennaktī. Mazāk kā 6 stundas vai vairāk kā 10 stundas miega tiek uzskatītas par neveselīgām. Diemžēl cilvēku vidējais miega ilgums pastāvīgi samazinās un ļoti daudz cilvēku cieš no veselības traucējumiem, kas saistīti ar nepietiekamu miegu. Sākotnēji nepietiekams miegs ietekmē tikai darbaspējas, taču ilgākā laika posmā bezmiegs var novest pie nopietnām veselības problēmām. Kā, piemēram, aptaukošanās, diabēts, imūnās sistēmas traucējumi. Katram jāatrod pietiekami daudz laikam miegam - lai uzlabotu savu veselību un pagarinātu dzīvi!
Miega kvalitāte
Svarīgs ir ne tikai miega ilgums, bet arī tā kvalitāte. Svarīgi, lai miega laikā, mūsu smadzenes izietu visus miega etapus un tādēļ nav ieteicams lietot medikamentus, kas parasti rada nedabīgu miegu – smadzenes neiziet vieglākās miega fāzes, uzreiz nonākot dziļā miegā. Ieteicams lietot dabīgus produktus, kas vairāk ietekmē bezmiega iemeslus, palīdzot uzlabot miega kvalitāti un gulēt labāk.
Miega fāzes
Pamatā miegs sastāv no divām lielām daļām: REM miegs un NREM miegs. Gulēšana sastāv no miega cikliem, kas atkārtojas ik pēc aptuveni 90-110 minūtēm. Katru ciklu var sadalīt šādās fāzēs:
1. NREM miegs
Viegls miegs
Aizmigšanas pirmajā etapā miegs ir viegls. Tas ilgst aptuveni 10-20 minūšu. Palēninās muskuļu darbība, esam miegaini un pa pusei nomodā, tādēļ šajā fāzē mūs ir viegli pamodināt.
Vidēji dziļš miegs
Iemiegam aptuveni 20 minūšu laikā. Sirdsdarbība un elpošana palēninās. Plakstiņi ir aizvērti, acis var lēni kustēties. Šī stadija ir aptuveni 45-55% visa miega laika.
Dziļais miegs
Pārēja uz delta miegu. Šajā stadijā rodas lēni delta viļņi ar lielu amplitūdu. Šī stadija ir aptuveni 3-8% visa miega laika. Mēs elpojam ritmiski un mūsu muskuļu aktivitāte ir būtiski samazinājusies.
Dziļais miegs jeb delta miegs ilgs līdz 40 minūtēm. Acu āboli nekustas. Šajā laikā guļošo ir visgrūtāk pamodināt un pamostoties esam apjukuši un līdz pilnībā atjēdzamies paiet vairākas minūtes. Šī stadija ir aptuveni 10-15% visa miega laika. Šajā laikā iespējama arī staigāšanas miegā un runāšana miegā.
2. REM miegs
Nosaukums REM (rapid eye movement = ātras acu kustības) balstās uz tā, ka šajā miega fāzē mūsu acis kustas ātri. REM miegs jeb sapņu miegs, jeb paradoksālais miegs piemeklē guļošo ik pēc pusotras stundas. REM miegā guļošajam ir raksturīgas ātras acu kustības; viņa smadzeņu darbība ir aktīva – gandrīz kā nomoda laikā, tai pašā laikā muskuļi ir paralizēti un elpošana un sirdsdarbība neregulāra. Šajā miega stadijā redzam sapņus. Visvairāk REM miega fāze ir pirms dabīgas pamošanās no rīta.
Ieteikumi veselīgam miegam
Lielākie bezmiega iemesli ir depresija un stress, kas rodas strauja dzīvesveida un vienmēr pieaugošo prasību rezultātā. Tādēļ ir svarīgi novērst sākotnējo bezmiega iemeslu (stress darbā, ...). Bez tam ieteicams lietot dabīgus produktus, kas palīdz iemigt un paaugstina miega kvalitāti. Labam miegam nepieciešams ievērot miega higiēnas pamatprincipus:
1. Regularitāte
- Centieties iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā. Regulārs režīms pozitīvi ietekmē miega kvalitāti.
- Izvairieties no gulēšanas pa dienu.
2. Vide
- Iekārtojiet savu gultu un guļamistabu – tai jābūt klusai un tumšai. Ieteicamā temperatūra ir no 18° C - 20° C.
- Ideālā gadījumā istaba pirms gulētiešanas jāizvēdina.
- Likvidējiet visus priekšmetus, kas rada troksni (pat pulksteni, ja tikšķēšana traucē).
3. Gulta
- Nodaliet miegu un citas darbības.
- Izmantojiet gultu tikai gulēšanai. Gultā neēdiet, nestrādājiet, nelasiet un neskatieties televizoru.
- Neejiet gultā pirms nejūtaties miegains.
- Ja Jums nenāk miegs, celieties augšā no gultas un nodarbojieties ar kaut ko mierīgu līdz atkal sajūtaties miegains.
- No rītiem celieties vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs. Ja vēlaties pagulēt ilgāk, necelieties vairāk kā stundu vēlāk nekā parasti.
4. Stimulanti
- Vakaros nedzeriet stimulējošus dzērienus, kā kafiju, coca-cola, enerģijas dzērienus.
- Nelietojiet alkoholu. Lai arī sākotnēji var šķist, ka aizmiegam ātrāk, tas traucē kārtīgam miegam, pēc dažām stundām var izraisīt vieglu pamošanos, kā arī ļoti krītas miega kvalitāte.
- Pirms gulēšanas vai naktī pamostoties jāizvairās no smēķēšanas – nikotīnam ir stimulējoša ietekme un tas neļauj iemigt.
- Izvairieties no smagām vakariņām vai ēšanas pirms miega. Pēdējo ēdienreizi ieteicams ieturēt ne vēlāk kā 3h pirms gulētiešanas.
5. Psihe
- Paaugstinātu garīgo slodzi un stresu samazina regulāras fiziskas aktivitātes. Ideālā gadījumā regulāra vingrošana, sports. Ieteicams ne vēlāk kā 3h pirms gulētiešanas. Fiziskajām aktivitātēm nav jābūt ļoti smagām, piemēram, pietiek ar pastaigu.
- Ja jūtaties noguris, fiziskas aktivitātes nav nepieciešamas. Centieties atslābināties, veicot iemīļoto nodarbi.
- Pēc vakariņām neraizējieties par lietām, kas Jūs satrauc un līdz ar to arī traucē iemigt.